Bazı insanlar için uykuya dalmak veya gece boyunca kesintisiz bir uyku uyumak oldukça zorlayıcı olabilir. Düzenli ve kaliteli bir uyku uyumamak, sadece yorgunluk hissi yaratmakla kalmaz; aynı zamanda bağışıklık sisteminin zayıflaması, kilo alımı ve ruhsal dengesizlikler gibi ciddi sonuçlar doğurabilir.
Daha iyi bir uyku için genellikle sıcak bir duş almak ya da uyumadan önce telefon veya televizyon gibi ekranlardan uzak durmak gibi önerilerde bulunulur.
Ancak uzmanlar, bu konuda özellikle bir yöntemin daha etkili olduğunu belirtiyor: Düzenli egzersiz yapmak.
30 DAKİKA YETERLİ
2015 yılında yayımlanan ve uyku kalitesine dair birçok araştırmayı ele alan bir makaleye göre, hem düzenli hem de kısa süreli egzersizler, daha kaliteli bir uyku uyuma konusunda etkili oluyor.
Uzmanlar, düzenli olarak yapılan aerobik egzersizlerin, uykuya daha hızlı dalmayı sağladığını, gece boyunca daha az uyanmayı mümkün kıldığını ve sabahları daha dinç uyanmaya yardımcı olduğunu belirtiyor.
Aerobik egzersiz, vücudun büyük kas gruplarını harekete geçiren ve ritmik bir şekilde yapılan fiziksel aktiviteleri tanımlar. Bu tür egzersizlere yürüyüş, bisiklet sürme ve yüzme gibi örnekler verilebilir.
Gün boyunca sadece 30 dakika bu tür bir egzersiz yapmak, uyku kalitesinde iyileşme sağlıyor. Ancak araştırmalar, düzenli ve sürekli yapılan fiziksel aktivitelerin, daha belirgin ve uzun süreli faydalar sunduğunu ortaya koyuyor.
İYİ BİR UYKU ÇEKMEYE YARDIMCI OLUYOR
Güç antrenmanları, örneğin ağırlık kaldırma gibi aktivitelerin uyku kalitesi üzerindeki etkileri hakkında daha sınırlı sayıda araştırma bulunmakta. Ancak bu tür egzersizlerin de uykuya geçişi hızlandırdığı ve daha kaliteli bir uyku sağlamaya yardımcı olduğu söyleniyor.
Bilim insanları, egzersizin uyku kalitesini nasıl artırdığını tam olarak açıklayamasa da, bu konuda bazı güçlü varsayımları var.
Vücut, biyolojik döngüsüne bağlı olarak akşam saatlerinde, yorgunluk hissi yaratan melatonin adlı bir hormon salgılar. Egzersiz yapıldığında, bu hormonun daha erken salındığı ve bu durumun uykuya dalmayı kolaylaştırdığı tahmin ediliyor.
Egzersiz, aynı zamanda vücudun çekirdek sıcaklığını artırıyor; ancak egzersiz tamamlandığında bu sıcaklık tekrar normal seviyelere geri dönüyor. Uzmanlar, çekirdek vücut sıcaklığındaki bu düşüşün, uykuya dalmaya yardımcı olabileceğini belirtiyor.
Bunun dışında, düzenli spor yapmanın depresyon ve anksiyete gibi ruhsal durumlar üzerinde olumlu etkiler yarattığı da vurgulanıyor. Egzersizin ruh sağlığına sağladığı bu faydaların, uykuya geçişi kolaylaştırmada rol oynayabileceği düşünülüyor.
